Obtenir les derniers centimètres de votre ventre est toujours la partie la plus difficile. Mais vous voulez vraiment une silhouette tonique sans pages. L'article contient les meilleurs exercices à la maison ou au gymnase. L'essentiel est de les faire régulièrement!
1. Twist
C'est l'exercice principal pour se débarrasser des flancs et renforcer le corset musculaire. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, mettez vos mains derrière votre tête et mettez votre corps à genoux. L'essentiel est de ne pas mettre de poids sur le cou, car la presse doit fonctionner. Commencez par 15 à 20 fois et travaillez progressivement jusqu'à 50.
2. Tournez le vélo
Ces craquements sont effectués de la même manière qu'un exercice abdominal normal. Mais les pieds ne sont pas au sol, ils font du vélo. Saisissez votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa. Répétez pendant 1 à 1, 5 minutes.
3. Se tourner vers les jambes surélevées
Allongez-vous et soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Avec vos bras tendus, soulevez votre corps vers eux et essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts. Si c'est trop difficile, pliez légèrement les genoux. Commencez par 10 répétitions et progressez.
4. Crunch du siège
Asseyez-vous sur le tapis, inclinez votre dos droit vers l'arrière à un angle d'environ 45 degrés et pliez les genoux. Étendez vos bras sur le côté et tournez alternativement à gauche et à droite, en touchant le sol avec une paume derrière le dos. Assurez-vous de garder le dos et les bras tendus. Faites l'exercice 20 fois.
5. Scarabée
L'exercice est similaire à un scarabée roulant sur le dos. Allongez-vous sur le sol, redressez vos bras et vos jambes et gardez-les droits tout au long de l'exercice. Soulevez votre jambe droite et en même temps attrapez-la avec votre main gauche avec une torsion et vice versa. Faites au moins 5 à 10 répétitions de chaque côté.
6. Soulevez vos jambes
Ceci est un autre exercice ab de base, mais maintenant dans la direction opposée. Allongez-vous sur un tapis, soulevez vos jambes d'environ 45 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol. Vos jambes doivent rester droites et le bas du dos ne doit pas se détacher du tapis. Répétez 15 fois.
7. Coudes latéraux
Un exercice très simple qui tonifie très bien les muscles latéraux. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, inspirez profondément et expirez lentement, en vous penchant vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Aidez-vous de votre main droite et placez votre main gauche sur votre ceinture. Assurez-vous que le corps ne bascule pas vers l'avant ou vers l'arrière - et ainsi de suite 5 à 10 fois de chaque côté.
8. Superman
Allongez-vous sur le ventre, redressez vos bras et vos jambes tout en les soulevant le plus haut possible. Vous devez rester droit. S'il est trop lourd, alternez soulever votre bras gauche avec votre jambe droite et vice versa. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Planche classique
La planche renforce non seulement le dos, mais tonifie également l'estomac - vous sentirez les muscles abdominaux se contracter. Alternance des bras et des coudes. Amenez progressivement le temps de 30 secondes à une minute ou plus. Assurez-vous que votre bassin ou le bas du dos ne s'affaisse pas lors de l'exécution - le corps doit être de niveau.
10. Barre latérale
Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps sur le bras de support - sur le coude ou sur la paume de votre main. Lorsque vous pouvez maintenir la position pendant au moins 30 secondes, ajoutez le swing avec votre jambe libre.
11. Corde à sauter
La corde à sauter brûle parfaitement ces kilos en trop, même s'il en reste très peu. S'il n'y a pas de corde à sauter à la maison ou s'il n'y a pas assez d'espace, sautez par-dessus une corde imaginaire. L'essentiel est de synchroniser le mouvement des bras et des jambes. Commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à au moins 2 minutes.
12. Pneus
Des pneus spéciaux pour la rotation à la taille aident à les façonner à merveille. Nous vous recommandons d'utiliser des pneus en plastique spéciaux à revêtement souple au lieu de vieux pneus en métal. Les premières fois suffisent pour 30 à 40 secondes car cela peut être inconfortable, mais augmentez progressivement la durée.
